今は耐え時〜。
けあけあ
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【記事執筆途中】当事者がおすすめする、うつ状態での過ごし方３選
けあけあ
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目次
1．導入（リード文）
2．「何もしない」「休む」「ごろごろする」ってどうしたらいいの？
2.1 うつ病はとにかく「休む」ことが大事！
2.2 でも自分にとって「休む」ってなんだろう―精神的に「休む」ということ
（1）「何をしたらいいかがわからない」
（2）スモールステップでいこう！
2.3 自分なりの「休む」方法を考えてみよう
（1）今自分ができることを始めてみよう
3．私のおすすめ３選―横になってできること
3.1初級編「きく」―耳を使おう！
3.1.1．音楽を聴く―サブスクリプションサービスを使い倒そう
（1）Apple Music (2)AmazonMusic (3)その他
3.2.2 ラジオを聞き流す（バックグラウンド再生できるものを！）
(1)radiko (2)Youtube (3) NicoBox
3.2中級編「みる」―好きな情報をインプットしてみよう！
3.2.1本を「聴く」
（1）サピエ図書館 （2）audible （3）「読み上げ」機能
3.2.2漫画・雑誌などの本を見る
（1）kindle unlimited (2)電子書籍 （3）実物の本
3.2.3動画を見る（Youtubeやアマゾンプライムなど）
3.3上級編「話す」―自分のうつ症状を整理してみよう
3.3.1.「整理する」―メモをとろう
3.3.2.「相談する」―医者・カウンセリング・福祉サービス
3.3.3．「だべる」
（1）健康保険組合や学校の無料電話サービス
（2）国・自治体のサービス
（3）民間のサービス
結論―少しずつできることから
目次
1.今まさに横になっているあなたへ
この記事をうつ状態がひどくて横になっている読者の方も多いのではないでしょうか。
「うつがひどくて、思うように身体は動けない。」
「今日はずっと寝ているだけだった。いったい私は今日何ができただろう」
「少しのことでいいから、あまり力を使わずに充実した一日にしたい」
私がうつがひどい時にはこうした思いをぐるぐるさせていました。
そこでうつ状態がひどくても、「充実した一日だった！」と思えたおすすめの過ごし方３選を、うつ病当事者の私からお伝えしたいと思います。
「何もしない」「休む」「ごろごろする」ってどうしたらいいの？
うつ病で身体を横になっている人によくかけられる言葉としては、
「休む」ことが大事
というものがあります。
ですが、「休む」とはいったいなんでしょうか？
当事者の目線から、「休む」について考えたいと思います。
2．「何もしない」「休む」「ごろごろする」ってどうしたらいいの？
2.1 うつ病はとにかく「休む」ことが大事！
「休む」にはまず2種類あると考えています。それは（1）身体的に休むこと、と（2）精神的に休む、ということです。まずそれぞれに分けてお伝えしたいと思います。
ひたすら寝よう！―身体的に休む
まず身体的に休むということです。
もう完全に疲れ切ってしまい、体力がもう無いという状態ですね。
この場合にはとにかく「寝る」ことです。
まず目を閉じて、浅くとも深くとも短くとも長くとも睡眠をとることがまず大事です。
ですが、読者のみなさんの中には
「寝るっていっても寝付けないよ」
「頭のなかがぐるぐるして睡眠さえもできないよ」
「もう横になってじっとしていることはもう嫌だ」
という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そんなときには次に精神的に休むことが必要です。
この記事では、この点に着目したいと思います。
（2）寝ることに「飽き」よう！―精神的に休む
続いて、精神的に休むということです。
精神的に休むということはどういうことでしょうか？
単純に言えば、
自分がリラックスする等、自分の心が揺り動かされる
ということです。
これまで、読者のみなさんの中には、たくさんのプレッシャーを背負い、
しなくてはいけないことに追われて、
自分が今どんな感情を持っているのかということに気付かないで、
心が凝り固まっている人もいるのではないかなと思います。
現に私がそうでした。
日々仕事をする中で、遅くまでやらないといけないことをして、
自分が疲れているのかどうかさえもわからなくなり、
いつしか自分の心身の異常にさえ気づかなくなってしまいました。
そのため、まずは身体的な休みをとることに加えて、、
自分で自分の心へのアンテナを復活させるために、精神的な休みが必要なのです。
精神的な休みが必要なサインとは例えば以下のようなものです。
・「もう寝るのが飽きた！寝る以外のことをしたい！」
・「寝ることさえできない…。練るために頭の中を空っぽにしたい」
こうしたサインが出たときに気づいたら、次のステップに踏み出してみましょう。
2.2 でも自分にとって「休む」ってなんだろう―精神的に「休む」ということ
さて精神的に休むことの重要性については前述しましたが、具体的にどうしたら「休む」ことができるのでしょうか。
一言でいえば、自分が少しでもできていることを見つけましょう、ということです。
（1）「何をしたらいいかがわからない」
この記事をご覧になっている方の中には、
「自分の休み方がわからない」
「なにかしたいのに、何もできない」
「何ができるのかわからない」
という方がいらっしゃるのではないしょうか。
今までずっと頑張ってきた方々にとって、
休みを取ることに罪悪感を覚える人もいるかもしれません。
そんなときには、自分が罪悪感を無くすためには何ができているといいだろうか
と考えてみるといいと思います。
そこでおすすめの考え方は、スモールステップという考え方です。
（2）スモールステップでいこう！
スモールステップとは、その名の通り、「小さな一歩」です。
いきなり「資格を取ろう！」とか「うつ病でも大逆転してやろう！」と自分を追い込むのではなく、
今自分ができていることに着目してみると良いと思います。
少なくともこの記事をご覧になっている方は
・スマホを見ることができている。
・文章をざっと読むことができている
・何か行動をしたいという気持ちが湧きでている
ということが挙げられるのではないでしょうか。
ここに加えて、
・時々散歩ができる
・日に当たることができる
・音楽などを聴くことができている
なども自分ができていることとして挙げていいと思います。
一見「いやいや、こんなことだれでもできる」と思われるかもしれません。
ですが、その小さな一歩の組み合わせることが大事なのです。
2.3 自分なりの「休む」方法を考えてみよう
私が「休む」うえで大事だと思うのは、自分なりの方法で「休む」ということです。
ここでいう、自分なりの方法というのは、
自分がリラックスして罪悪感を持つことなくできる小さな一歩の組み合わせ
です。
自分がどんなことができているのか一覧にしてみると、
「ああ、私は調子がいい時には本が読めるんだ」
「私は調子が悪くても、ラジオは聞けるな」
「横になっても、スマホで調べものができる」
ということがわかってくると思います。
こういう形で、①調子がいい時、②まずまずな時、③悪いとき
と場合分けして、自分ができる小さな一歩を書き出してみると、
自分でいざ何かをしようと思ったときの指標になると思います。
続いては、実際に私が書いた例を示したいと思います。
私が意識したのは「横になってもできること」ということです。
3．私のおすすめ３選―横になってできること
私は大きく3つに分けて、行動を分けています。1つは「きく」こと、2つめは「みる」こと、3つ目は「はなす」ことです。順番に見ていきましょう。
3.1初級編「きく」―耳を使おう
うつ状態で横になっている人にとって、目を使うことは結構力のいることだと思います。そこで目を閉じたままできることとして、①音楽を聴くこと、②ラジオを聴くこと、をおすすめします。というのも、うつ状態の方々にとって、何も音がないと、頭の中でぐるぐると嫌な思い出や過去のトラウマ的な体験を思い出してしまうこともあるかと思います。私にとってそれを止めたのが、音楽を聴いたり、ラジオを聴いたりすることでした。以下具体的に方法を見てみましょう。
3.1.1．音楽を聴く―サブスクリプションサービスを使い倒そう
まず音楽を聴くことです。これはもちろんIpodなどの機器でもいいのですが、スマホを持っている方には、サブスクリプションサービスをおすすめします。これは、何万曲とある音楽を月額で聴き放題になるサービスです。そして、サブスクリプションサービスには、お試し期間として1か月から3か月の無料期間があります。ここでお試し利用をしてみて、自分に合えば継続して利用するのもよし、無料期間中に身体が回復して必要無くなれば使わなくなるのもよしということで利用してみるといいと思います。例えば、Apple Music、AmazonMusic、などのサービスが挙げられます。
3.2.2 ラジオを聞き流す（バックグラウンド再生できるものを！）
(1)radiko (2)Youtube (3) NicoBox
3.2中級編「みる」―好きな情報をインプットしてみよう！
3.2.1本を「聴く」
（1）サピエ図書館 （2）audible （3）「読み上げ」機能
3.2.2漫画・雑誌などの本を見る
（1）kindle unlimited (2)電子書籍 （3）実物の本
3.2.3動画を見る（Youtubeやアマゾンプライムなど）
3.3上級編「話す」―自分のうつ症状を整理してみよう
3.3.1.「整理する」―メモをとろう
3.3.2.「相談する」―医者・カウンセリング・福祉サービス
3.3.3．「だべる」
（1）健康保険組合や学校の無料電話サービス
（2）国・自治体のサービス
（3）民間のサービス
運営者について
元児童相談所職員での経験を活かして、子ども・若者のケアに関わる人たちに取材を続けています。著書に『図解ポケット ヤングケアラーがよくわかる本』 。
